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?️ DASH 饮食核心原则：高血压患者的饮食指南针

? 低钠高钾食材清单：手把手教你挑对食物

这些高钾食物要多囤

• 蔬菜类：首推菠菜、羽衣甘蓝、西兰花，焯水后凉拌或快炒都好吃；菌菇类比如口蘑、杏鲍菇，钾含量比普通蔬菜高 3 倍以上，还能增加鲜味减少盐的使用；土豆、红薯这些薯类别看是主食，钾含量比大米高 10 倍，蒸熟后代替部分精米白面，既控糖又补钾。
• 水果类：除了常见的香蕉、橙子，牛油果其实是 “钾中之王”，每 100 克含钾 485 毫克，而且富含健康脂肪，早餐抹在全麦面包上特别香；木瓜、哈密瓜钾含量也很高，切成小块当加餐，比吃零食健康多了。
• 蛋白质类：三文鱼、鳕鱼等深海鱼，不仅钾含量丰富，还富含 Omega - 3 脂肪酸，能帮助抗炎护心；豆类比如鹰嘴豆、黑豆，每 100 克钾含量超过 600 毫克，打成豆浆、煮成豆粥都是好选择。

这些 “隐形盐” 要避开

• 加工食品：火腿肠、香肠、罐头食品，随便一片午餐肉钠含量就超过 200 毫克；方便面调料包钠含量能达到 1500 毫克，相当于一整天的限盐量，偶尔吃的话建议只放三分之一调料。
• 调味料：生抽、蚝油、豆瓣酱这些常用调料，钠含量都不低，比如一勺生抽（15 毫升）含钠约 200 毫克，建议换成低钠酱油，或者用柠檬汁、香草、蒜末来调味增加风味。
• 零食干货：薯片、饼干、海苔、鱿鱼丝，这些零食吃起来不觉得咸，但钠含量高得吓人，比如一包 50 克的薯片钠含量能达到 300 毫克，相当于吃了小半勺盐。

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早餐：高纤维钾元素开启活力一天

• 菠菜鸡蛋卷：3 颗鸡蛋打散，加入 100 克焯水切碎的菠菜，少许黑胡椒，不放盐。平底锅刷一层薄油，倒入蛋液小火煎熟卷起来，搭配一片全麦面包，再加上半个牛油果，这一顿钾含量能达到 800 毫克，钠控制在 300 毫克以内。
• 杂粮粥配凉拌木耳黄瓜：小米、燕麦、红豆煮成杂粮粥，煮的时候加一小把枸杞；干木耳泡发后焯水，和黄瓜丝一起用醋、少许香油、蒜末凉拌，不放盐，清爽又开胃。记得粥里别加盐，靠食材本身的香味就很可口。

午餐：控盐同时保证优质蛋白

• 清蒸鲈鱼配蒜蓉西兰花：500 克鲈鱼处理干净，表面抹少许料酒，放上姜片葱段，蒸锅上汽后蒸 10 分钟，出锅倒掉汤汁，淋一勺低钠酱油（约 5 毫升，钠含量 100 毫克）。西兰花焯水后，用蒜末、少许橄榄油翻炒，不放盐，利用鲈鱼的低钠酱油调味，这道菜钠含量控制在 400 毫克左右，钾含量超过 600 毫克。
• 杂豆饭：大米和鹰嘴豆、红豆按 1:1 比例混合煮饭，杂豆提前泡发，这样煮出来的饭口感松软，膳食纤维和钾含量都翻倍，一碗饭能提供 300 毫克钾，比白米饭营养多了。

晚餐：清淡好消化还能补镁

• 豆腐蔬菜汤：嫩豆腐 100 克切成小块，西红柿一个炒出沙加水煮开，放入菠菜、香菇、西葫芦片，煮 3 分钟后加盐（控制在 2 克以内，约相当于三分之一勺），最后淋少许香油。豆腐富含镁元素，镁能帮助放松血管平滑肌，辅助降血压，这一碗汤钾含量 500 毫克，钠 300 毫克。
• 香煎鸡胸肉配烤芦笋：鸡胸肉切薄片，用黑胡椒、柠檬汁、少许橄榄油腌制 10 分钟，平底锅煎至两面金黄；芦笋去掉根部，刷一层橄榄油，撒少许黑胡椒，烤箱 180 度烤 15 分钟。鸡胸肉是优质低脂蛋白，芦笋富含叶酸和钾，这顿晚餐既饱腹又健康。

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