“办公室养生”指南！如何为职场人群提供实用内容？

每天往椅子上一坐就是八小时？小心你的腰和颈椎先扛不住。正确的坐姿其实没那么复杂，双脚平踩地面时膝盖呈 90 度，臀部尽量贴紧椅背，后背自然挺直。要是桌子太高，胳膊架着难受，垫个文件夹在键盘下面；椅子太低的话，找本厚书垫在脚下，别让身体总处于别扭的姿势里。

很多人喜欢窝在椅子里看电脑，不知不觉就含胸驼背。教你个小窍门，每隔一小时用手机拍张侧面照，对比一下标准坐姿，慢慢就能纠正过来。我见过不少同事因为长期歪着坐，30 岁就开始贴膏药，疼起来连抬手打字都费劲，真没必要硬扛。

办公椅的选择也很关键。别贪便宜买那种硬邦邦的椅子，带点腰部支撑的款式能省不少事。实在没有的话，找个靠垫塞在腰后面，厚度以坐上去不顶得慌为宜。记住啊，哪怕坐姿再标准，也架不住连续久坐，每 45 分钟起来站一站，接杯水或者去走廊走两步，比啥护腰神器都管用。

盯着电脑久了眼睛发涩？可不是滴眼药水就能解决的。眼科医生都在推的20-20-20 法则得记牢：每 20 分钟，看 20 英尺（大概 6 米）外的东西，保持 20 秒。我试过在工位对面墙上贴张风景画，每次休息就盯着看，比单纯闭眼效果好多了。

屏幕亮度也得调对。白天别让屏幕比环境光暗太多，晚上加班记得开盏低亮度的背景灯，不然屏幕强光直射，眼睛很容易疲劳。字体大小也别将就，调到看着不费力的程度，宁可贵点电费，也别让眼睛提前老化。

隐形眼镜一族更得注意，空调房里本来就干燥，盯着屏幕时眨眼次数会不自觉减少，镜片容易贴在眼球上。下午三四点的时候，最好摘下来换成框架眼镜，让眼睛透透气。我有次连续戴了 12 小时隐形，晚上眼睛红得像兔子，后来再也不敢这么折腾了。

外卖别总点麻辣香锅、炸鸡这些重口味的。油盐超标不说，吃完容易犯困，下午工作效率直线下降。试试换成清蒸鱼、杂粮饭，或者带个保温盒自己做，早上花 10 分钟炒个青菜，比外卖健康多了。我同事坚持带饭三个月，不光体重轻了，脸上的痘痘都少了。

抽屉里备点健康零食很有必要，但不是让你囤饼干薯片。原味坚果、无糖酸奶、冻干水果都是好选择，饿了的时候吃两把，既能扛饿又不会让人发胖。别买那种调味很重的坚果，添加剂太多，反而不健康。下午三四点容易饿，这时候吃点东西比硬扛着强，血糖稳住了，工作状态才不会掉链子。

多喝水这件事得天天念叨。买个带刻度的杯子，定好喝水时间，比如上午 10 点、下午 2 点各喝 200 毫升。别用饮料代替水，可乐奶茶喝多了，不光容易胖，还会让人更渴。我见过有人为了少去厕所故意不喝水，结果尿酸飙升，得不偿失啊。

别以为健身非得去健身房，办公室里能做的动作多着呢。坐着的时候可以勾勾脚尖、转转脚踝，预防静脉曲张。打电话的时候站起来踱步，既能活动身体，思路也会更清晰。我见过销售部的同事，打电话时在走廊来回走，一天下来比别人多走几千步。

午休时间别全用来刷手机。找个没人的地方做几个拉伸动作：扩胸运动能缓解肩颈紧张，体转运动能活动腰部，弓步压腿能放松大腿肌肉。每个动作做 30 秒，一套下来浑身都舒服。要是公司有楼梯，别总坐电梯，上下爬两层，比在椅子上瘫着强多了。

周末别宅在家里补觉。出去走走路、骑骑车，让身体动起来。很多人周一上班觉得累，不是因为没休息好，而是周末运动量太少，身体处于僵硬状态。我自己周末会去爬山，周一反而比平时更有精神，亲测有效。

工作压力大的时候，别硬逼着自己干活。试试478 呼吸法：用 4 秒吸气，屏住呼吸 7 秒，再用 8 秒慢慢呼气，重复几次，心跳会明显慢下来。我每次赶项目 deadline 前都这么做，比喝咖啡提神靠谱多了。

桌上放个解压小物件也不错。捏握力球、转指尖陀螺，甚至简单地整理一下桌面，都能让人平静下来。别小看这些小动作，它们能帮你把注意力从焦虑的事情上移开，等情绪稳定了再回头看问题，往往会有新思路。

跟同事聊聊天也能减压。午休时别总闷着头吃饭，找聊得来的同事说说话，吐槽两句工作上的烦心事，心里会舒服很多。但别聊太严肃的话题，说说最近看的剧、吃的美食，轻松的聊天才能真正让人放松。

睡前一小时别碰电子设备。手机、电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌，让人不容易犯困。可以换成看书、听轻音乐，或者泡泡脚，让身体慢慢进入休息状态。我以前总熬夜刷手机，早上起来头晕脑胀，后来改成睡前看纸质书，入睡快多了。

枕头和床垫别将就。枕头高度以侧卧时颈椎保持水平为宜，床垫别太软，不然早上起来腰会酸。要是经常失眠，试试用遮光窗帘，保持卧室黑暗安静，温度控制在 20-25 度，这些小细节都能提高睡眠质量。

周末别熬夜太晚。很多人平时早睡早起，周末却熬到凌晨，这样反而会打乱生物钟，周一更难适应工作节奏。稍微晚点起没关系，但别超过平时起床时间两小时，保持规律的作息比啥都重要。

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